13 / 01 / 23

9 consejos para prepararse psicológicamente para una maratón (o para una media maratón)

Los kilómetros no son solo una carga para las piernas. La mente también tiene que prepararse para que sea una ayuda, no una tortura durante la carrera. El objetivo del entrenamiento mental es conseguir que los pensamientos se mantengan positivos desde el kilómetro cero hasta la meta. 

21 kilómetros, y no digamos 42, son distancias que pueden resultar intimidantes. 

La primera vez que te entrenas para una media maratón puede experimentarse como un ascenso al Everest. La mayoría de personas que lo intentan, antes de eso solo habían hecho carreras de 5k. Por eso es necesario prepararse bien, no solo físicamente, sino también psicológicamente. 

 

1. Confía en el entrenamiento

Si vas a realizar una carrera de larga distancia estarás siguiendo un riguroso plan de entrenamiento. Estos planes están diseñados para mejorar lenta y progresivamente tu rendimiento, de manera que no tienes que asustarte con las previsiones para la novena semana cuando estás en el tercer día de entrenamiento. Confía en el método de preparación y en tus posibilidades.  

 

2. Recorre rutas nuevas para no aburrirte

Si se realiza siempre el mismo recorrido, después de unas semanas el entrenamiento puede volverse algo aburrido y no llegarás con una buena motivación e ilusión al “día D”. Para evitarlo, realiza rutas nuevas y, si es posible, entrena con compañeros. Y en lugar de correr siempre con la misma música, puedes probar con los audiolibros y los podcasts. 

 

3. Ponte en modo positivo

Durante el entrenamiento puedes empezar a practicar los trucos psicológicos que te podrán ayudar mucho durante la carrera. Uno de ellos, quizá el más importante, consiste en poner la mente en “modo positivo” y no abandonarlo en ninguna circunstancia.

Fijarse en los errores o lo que va mal nos ayuda a encontrar soluciones. Por eso nuestro pensamiento tiende a ser negativo en una primera instancia, pero no podemos quedar atrapados por él. De hecho, la carrera no es momento para la autocrítica, el perfeccionismo o el pesimismo. De antemano, tenemos que plantearnos que solo nos podemos permitir pensamientos positivos. 

Ten en cuenta que lo que te digas a ti mismo va determinar cómo te irá la maratón. Si tu voz interior comienza a decirte que no lo lograrás, tu cuerpo va a flaquear. En cambio, si te recuerda, por ejemplo, que “sólo quedan 41 kilómetros”, es más probable que realices una buena marca y que acabes satisfecho.

Algunas personas afirman que sus pensamientos están siendo positivos, pero su cara refleja lo contrario. Por eso, además de vigilar tus pensamientos, intenta que tu expresión sea relajada y alegre. 

 

4. Visualiza que haces lo adecuado

La visualización se ha convertido en una herramienta imprescindible para cualquier deportista que se enfrenta a un reto. Consiste en relajarse, cerrar los ojos e imaginar con el máximo lujo de detalles cómo vas a resolver una situación determinada.  

Resulta eficaz, porque cuando imaginamos algo estimulamos las mismas neuronas que cuando realmente lo estamos realizando e, incluso, se activan los nervios y músculos que realizan la acción. Un corredor de fondo puede imaginar que cuando siente cansancio en las piernas, se concentra en el ritmo de la respiración o en alcanzar un pequeño objetivo, como superar al corredor que tiene por delante. 

 

5. Ponle el nombre adecuado a lo que sientes

Ha llegado el día de la carrera y te despiertas con el ritmo cardiaco un poco acelerado, las manos sudorosas y diciéndote que estás nervioso, ansioso, lo que no contribuirá demasiado a tú relajación y a tu voluntad de mantenerte en modo positivo. 

En vez de eso, puedes decirte que estás emocionado, ilusionado con la carrera. Hay una gran diferencia, porque tu energía aumentará. Recuerda siempre que ante una ola, se puede sufrir su embestida o se puede surfear.

 

6. Plantéate metas cercanas

Un error común es obsesionarse con la meta. Una vez que estés corriendo, no pienses en la meta ni en nada que vaya a ocurrir después de la carrera. Tienes que mantener tu mente lo más cerca posible del aquí y ahora. Para ello, además de concentrarte en la respiración de vez en cuando, puedes plantearte pequeñas metas. 

Fíjate objetivos cercanos que te permitan mantener el pensamiento en el presente. Puede ser un árbol o una farola a 50 metros de distancia, o un corredor al que elijas como liebre, lo que además, te permitirá aumentar el ritmo, si te lo puedes permitir. También puedes fijarte metas a medio plazo, como los puntos de avituallamiento o de control de tiempo. 

Por otra parte, ponle mucha fé al líquido que vas a beber o el plátano que te vas a comer durante la carrera: repítete frases como “voy a recuperar mucha energía”, “voy a sentime mejor” o “me va a doler menos”. 

 

7. Controla a dónde miras

Fíjate si al correr estás mirando hacia abajo, porque puede estar contribuyendo al diálogo interno negativo e, incluso, puede aumentar la percepción del dolor. En cambio, mirar hacia adelante y no centrar la mirada en cosas, sino utilizar la visión periférica más difusa, favorece la calma y la neutralidad del pensamiento. 

Pero no mires a la lejanía. Concéntrate en unos pocos metros por delante y cuando llegue el momento, ¡sorpresa!, verás la meta. Al mirar a lo lejos puedes recordar todo lo que te queda por correr. Concéntrate en tus próximos pasos.

 

8. No pienses en ganar o en la marca

En realidad, los grandes campeones no se plantean ganar o conseguir una marca mejor cada vez que corren, sino realizar la mejor actuación posible. La victoria o el récord son solo consecuencias lógicas. 

Un aficionado podría obsesionarse con mejorar su tiempo, mantenerse sin caminar durante toda la maratón o simplemente con terminarla. Pero en lugar de pensar en eso durante la carrera, es mejor mantener la mente concentrada en el momento, atendiendo al ritmo, al movimiento o la respiración.  

Por otra parte, conviene recordar que la maratón no es el final de todo. Entrenas por tu salud y porque te gusta, no solo para hacer una maratón un día determinado. Tener presente que después de la maratón te quedan muchos kilómetros por recorrer te ayudará a relajarte y a darle sentido a la carrera, tanto si va bien como si va mal. 

  

9. Recuerda lo que has logrado

Una maratón o media maratón siempre se pueden complicar. Es conveniente estar psicológicamente preparado para una lesión o para una retirada antes de llegar a la meta. 

Trata de pensar positivamente de todos modos. Enfócate en lo que has logrado y no en lo que no has logrado. Por otra parte, cualquier experiencia es un aprendizaje. Después de la carrera podrás reflexionar sobre qué hiciste bien y qué hubieras hecho de otra manera.