12 / 10 / 22

Cómo reducir los picos de glucosa

Una de las consecuencias más comunes de una alimentación incorrecta es experimentar picos demasiado elevados de glucosa en la sangre. Es un problema común y tiene que ver con el cansancio que se sufre pocas horas después de comer y, a largo plazo, con el sobrepeso, la obesidad, la diabetes y otros problemas de salud. 

¿Qué es la glucosa? 

La glucosa es la principal fuente de energía de las células. Cuando digerimos la comida, los hidratos de carbono de los alimentos se transforman en glucosa inmediatamente y a la hora y media se alcanza la tasa máxima en la sangre. Entre dos y tres horas después los niveles tienden a estabilizarse. 

Para mantener los niveles de glucosa en un rango óptimo, el hígado transforma parte en glucógeno (que se acumula en el propio hígado y en los músculos) y en grasa. Además el páncreas segrega la hormona insulina, que permite a las células utilizar la glucosa y reducir su concentración en la sangre. 

Pero si con cada comida proporcionamos demasiada glucosa al cuerpo, vamos a engordar y las células se van a hacer resistentes a la acción de la insulina, lo que puede llevar a una diabetes. 

¿Cuáles son los niveles adecuados de glucosa en la sangre?

La Organización Mundial de la Salud considera normal una tasa en ayunas de 70 a 100 mg/dL de glucosa en sangre. Entre 100 y 126 mg/dL indica prediabetes, y más de 126 mg/dL, diabetes. 

Sin embargo, estudios recientes han demostrado que los valores de glucosa en ayunas deberían oscilar entre los 72 y los 85 mg/dL, pues a partir de 85 mg/dL ya existen más probabilidades de desarrollar problemas de salud. 

Por otra parte, después de comer, los valores no deberían aumentar más de 30 mg/dL. Puedes conocer tus niveles de glucosa al instante mediante un sencillo dispositivo que se vende en farmacias y que mide la concentración en una gota de sangre.

¿Te sientes cansado a las pocas horas de haber comido?

Uno de los primeros síntomas de que estamos experimentando altibajos pronunciados en los niveles de glucosa es sentir un descenso en los niveles de energía pocas horas después de haber comido. 

Para evitar los picos de glucosa, la clave está en la composición de las comidas. El error más frecuente es que la proporción de alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, arroz, patatas, pasta) sea excesiva, y que la presencia de fibra (hortalizas, legumbres, cereales integrales) sea insuficiente.

¿Cómo es un plato sano para regular el azúcar en la sangre?

Un ejemplo de proporciones correctas son las indicadas en el plato de la Universidad de Harvard, elaborado por sus investigadores expertos en nutrición: 

  • La mitad del plato debe estar llena de hortalizas, que son un ingrediente principal, no un acompañamiento. En esta mitad se puede incluir la fruta, que normalmente se come como postre. 
  • Un cuarto del plato está ocupado por alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado o legumbres.  
  • El cuarto restante está lleno de alimentos ricos en hidratos de carbono, como pasta, arroz o patata. 

Hay que añadir la grasa, que puede ser, por ejemplo, una cucharada de aceite de oliva virgen extra. 

La compañía de la fibra, las proteínas y las grasas hace que los hidratos de carbono se digieran más lentamente y que, por tanto, la subida de la glucosa y su posterior descenso no sean tan pronunciados. 

Más hidratos de carbono por la mañana

Las proporciones indicadas en el plato de Harvard deberían respetarse en las tres comidas principales diarias. Aunque es normal que haya ligeras diferencias. 

Según expertos como Marta Garaulet, investigadora en las universidades de Murcia (España) y de Harvard (Estados Unidos), la proporción de hidratos de carbono puede ser algo mayor en el desayuno y en la comida, siempre que se coma antes de las 15 horas, porque el cuerpo está mejor preparado para asimilarlos. En cambio, la proporción de hidratos de carbono puede reducirse en la cena, lo que ayudará a prevenir el sobrepeso y trastornos metabólicos.   

Influye el orden en que se consumen los alimentos

Un estudio de la Universidad Cornell en Nueva York (Estados Unidos) señala que si los alimentos se comen en un determinado orden se puede aplanar la curva de la glucosa y la posterior producción de insulina.

Según esta investigación, la recomendación es tomar primero los alimentos ricos en fibra (ensalada, recetas a base de hortalizas), luego los proteínicos (carnes, pescados, legumbres), seguidos de los grasos y finalmente los abundantes en hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas). 

El papel de la fibra es muy importante. En primer lugar, reduce la acción de la enzima alfa-amilasa, que descompone los hidratos de carbono en moléculas de glucosa. Después, ralentiza el vaciado del estómago y crea una malla viscosa en el intestino delgado que dificulta la llegada de la glucosa a la sangre.

Por tanto, comenzar la comida con un plato de verduras es una gran idea. Puede ser una ensalada mediterránea, espárragos a la plancha, alcachofas asadas, brócoli al vapor con aliño de ajo y aceite, etc. 

El consejo más importante es comer siempre la pasta, el arroz o las patatas en cantidades moderadas y con una compañía abundante de hortalizas y uno o más ingredientes proteínicos. 

Cuidado con el desayuno 

Muchas personas eligen tomar un desayuno dulce, como cereales con leche, tostadas con mermelada, cruasanes, galletas, zumos de frutas o bizcochos. Estas opciones son demasiado abundantes en azúcares y provocan primero un pico de glucosa y luego, una bajada que se refleja en un gran cansancio a media mañana. Además crea una inestabilidad metabólica que puede contagiar a la comida y la cena. 

Para evitar esta cadena, vale la pena comenzar el día con un desayuno salado con una buena cantidad de proteínas y fibra y opcionalmente fruta. Puede incluir una tostada con aguacate, humus de garbanzos, huevos, tofu, frutos secos, semillas, aceite de oliva, etc.

Después de comer, haz ejercicio

Dar un paseo de 10-20 minutos después de comer es una gran idea porque reduce los niveles de azúcar en la sangre de manera más eficaz que en cualquier otro momento del día. En un estudio de la Universidad de Otago (Nueva Zelanda) con diabéticos se demostró que esta medida podía reducir un 12% los niveles de glucosa.