26 / 10 / 22

Guía completa de estiramientos: cuándo y cómo hacerlos

Aunque cualquier persona que hace deporte sabe que debe estirar, todavía hay muchas dudas sobre qué tipo de ejercicios realizar, con qué intensidad y si es mejor hacerlo antes, después o durante la sesión. Vamos a aclarar todas estas cuestiones. 

Por qué es beneficioso realizar estiramientos 

Estirarse produce muchos efectos positivos en el sistema músculo-esquelético: 

  • Potencia la flexibilidad, que es un factor importante del estado físico. Con más flexibilidad uno se desenvuelve mejor en las actividades cotidianas y retrasa los problemas de movilidad relacionados con el envejecimiento. También aumenta el rango de movimiento de las articulaciones. Este beneficio se asocia a los estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).   
  • Mejora el rendimiento en las actividades físicas, porque prepara los músculos para la actividad y mejora el desempeño. Es decir, si corres, vas a correr más. Este beneficio se relaciona con los estiramientos denominados dinámicos. 
  • Disminuye las molestias, porque aumenta el flujo de sangre a los músculos, lo que reduce el tiempo de recuperación después de la actividad y previene la aparición de dolor muscular. Además, el estiramiento de los músculos reduce la contracción y la tensión, lo que ayuda a evitar el dolor de espalda y otras molestias.  
  • Mejora la postura, puesto que mantiene los músculos distendidos y en su longitud óptima. Los estiramientos favorecen la alineación adecuada de la columna y las piernas.
  • Reduce el estrés y calma la mente. Mientras te estiras puedes relajarte, respirar lenta y regularmente y concentrarte en la relajación del ejercicio. 

 

¿Cuáles son los diferentes tipos de estiramiento? 

Las formas más comunes de estiramientos son los estáticos y los dinámicos:

  • Los estiramientos estáticos se mantienen en una posición cómoda entre 10 y 30 segundos. Esta forma de estiramiento es más beneficiosa si se realiza después de hacer ejercicio. Si se hacen antes, pueden reducir el rendimiento y favorecer las lesiones.
  • Los estiramientos dinámicos son movimientos activos que hacen que los músculos se estiren. Generalmente se realizan antes del ejercicio para preparar los músculos para el movimiento.

 

¿Cuándo realizar los estiramientos? 

Como ocurre con cualquier otra actividad física, es necesario acostumbrarse a efectuar una rutina para conseguir los mejores resultados. Por supuesto, también es precio efectuarlos con precisión y correctamente para evitar las lesiones. 

Aunque puedes hacerlo en cualquier momento del día, es recomendable adaptarlos a la actividad física que realices. Una rutina adecuada sería como la siguiente:

  • De 5 a 10 minutos de estiramiento dinámico antes de la actividad, ya sea correr, nadar, ir en bicicleta, jugar al fútbol o hacer pesas. 
  • Otros 5 a 10 minutos de estiramiento estático después del entrenamiento, evitando los rebotes. 
  • En los días de reposo, realizar estiramientos durante al menos 5 a 10 minutos. 

Al estirar, concéntrate en las áreas más relacionadas con la movilidad, como las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Para aliviar la parte superior del cuerpo, estira los hombros, el cuello y la parte inferior de la espalda.

 

¿Cómo se evitan las lesiones al hacer estiramientos?

Si se sufre alguna lesión, limitación física o enfermedad musculoesquelética, solo hay que realizar los estiramientos indicados por el médico o fisioterapeuta. En cualquier caso, para evitar lesiones, siempre hay que tener en cuenta las siguientes recomendaciones: 

  • No hacer rebotes. Hace años se pensaba que el estiramiento balístico era la mejor manera de aumentar la flexibilidad. Ahora, los expertos desaconsejan los rebotes a menos que un médico o fisioterapeuta los recomiende. El estiramiento con rebotes se denomina balístico.  
  • No estirar más allá del punto de comodidad. Es normal sentir tensión al estirar un músculo, pero no se debe llegar a sentir dolor. Tampoco conviene excederse con el tiempo que se dedica diariamente a los estiramientos. 
  • No estirar estando frío. Los músculos fríos son menos flexibles y resulta difícil estirarlos. El mejor momento para estirarse es después de hacer ejercicio. En los días en que no se haga ejercicio, se pueden hacer estiramientos después de 10 minutos de cardio ligero, como caminar o trotar.  

 

Rutina completa de estiramientos 

Al diseñar una rutina de estiramientos, intenta incluir al menos un estiramiento para cada uno de los principales grupos musculares.

 

Estiramientos dinámicos: para antes de hacer ejercicio 

Repite cada movimiento de 5 a 10 veces. 

1. Hombros y cuello

  • Mientras caminas o permaneciendo parado, realiza rotaciones con los hombros, dibujando grandes círculos con los brazos estirados. 
  • Luego gira la cabeza hacia los lados (hasta donde llegues, sin forzar), y en círculos, primero en una dirección y luego en la otra. 

 

2. Espalda y abdominales

  • De pie, coloca las manos detrás de la cabeza.
  • Levanta la rodilla derecha y gira el tronco para tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha. 
  • Vuelve a la posición inicial y realiza el movimento con la otra rodilla y el otro codo. 
  • Repite sin parar durante 45 segundos.

 

3. Cadera y piernas

  • Con cada paso eleva una rodilla y extiéndela a la altura de la cadera o por encima, como si dieras una patada de kárate, pero sin fuerza. Al tiempo estira el brazo opuesto hacia adelante. Al estirar la pierna, hazlo con el pie flexionado hacia el cuerpo. 
  • Cambia de pierna a cada paso.

 

Estiramientos estáticos: para después de hacer ejercicio

Mantén cada estiramientos durante 30 a 45 segundos.

1. Isquiotibiales

  • Tumbado de espaldas, levanta una pierna estirada hacia el cielo. Puedes ayudarte con una toalla para mantener la pierna recta y perpendicular al suelo. 
  • Cambia de pierna.

 

2. Flexor de la cadera

  • Ponte de rodillas y levanta una para apoyar el pie en el suelo enfrente de ti. 
  • Contrae suavemente el glúteo de la pierna adelantada y bascula la cadera hacia adelante sin arquear la espalda.
  • Cambia de pierna. 

 

3. Hombros

  • De pie, con los pies un poco separados y las rodillas ligeramente flexionadas, cruza el brazo derecho estirado por delante del pecho. 
  • Con la mano izquierda, coge el codo del brazo derecho y acércalo al pecho. 
  • Cambia de brazo

 

4. Glúteos

  • Estando sentado, extiende la pierna derecha y cruza sobre ella la pierna opuesta, flexionada, de manera que el pie quede en el lado exterior de la pierna extendida. 
  • Apoya la mano izquierda en el suelo y utiliza el antebrazo derecho para atraer la rodilla y el muslo hacia el pecho. 
  • Cambia de pierna.

 

5. Pantorrillas

  • Colócate de pie a un metro de distancia frente a una pared o un árbol. 
  • Adelanta una pierna flexionando la rodilla, al tiempo que apoyas las manos en la pared con los brazos estirados y echas la otra pierna hacia atrás, estirándola por completo. 
  • Inclínate hacia adelante de manera que sientas el estiramiento en la pantorrilla. 
  • Cambia de pierna.