22 / 09 / 22

Los efectos beneficiosos de correr sobre el cerebro y la salud mental

Si te preguntan por qué es bueno hacer ejercicio físico seguramente responderás que por los beneficios sobre el corazón, los pulmones, el sistema vascular, los músculos y los huesos. Tenemos claro que correr nos fortalece y previene una amplia variedad de enfermedades físicas, pero solemos desconocer que también es positivo para el cerebro. 

El ejercicio físico mejora el estado de ánimo a través de su efecto sobre las hormonas y la química cerebral, hasta el punto de que reduce el riesgo de sufrir  ansiedad, depresión y otras afecciones de salud mental.

 

¿Cómo afecta el running al cerebro?

Al correr no solo se ejercitan los músculos, tendones, ligamentos y huesos, sino que se produce una cascada química en el cerebro con varios efectos positivos. 

· Correr incrementa la producción de endorfinas y endocannabinoides

Las endorfinas son sustancias similares a las hormonas, son producidas por el propio cuerpo en determinadas circunstancias (por ejemplo, al hacer ejercicio intenso) y producen sensación de bienestar, placer y euforia. También reducen el dolor. 

 Al correr con cierta intensidad, los efectos de las endorfinas y de los endocanabinoides se 

suman y son responsables del «subidón» o de la euforia tranquila que muchos corredores sienten después del entrenamiento. 

· Aumenta la producción de dopamina 

La dopamina es una de las principales sustancias mensajeras (neurotransmisores) entre neuronas. Es necesaria para que nos sintamos motivados para hacer cosas, para concentrarse y aprender. También interviene en la regulación de la frecuencia cardíaca, los ciclos de sueño y el procesamiento del dolor. 

· Promueve la generación de neuronas nuevas 

Al contrario de lo que muchas personas todavía creen, es posible crear nuevas neuronas y conexiones entre ellas a cualquier edad. El ejercicio es una de las maneras de conseguirlo, porque activa procesos como la angiogénesis (creación de nuevos vasos sanguíneos) y la producción de proteínas como el BDNF («factor neurotrófico derivado del cerebro»).  

En consecuencia, los corredores pueden llegar a tener zonas del cerebro -como la corteza prefrontal y temporal, y el hipocampo- con mayor tamaño que las personas que no corren o no hacen algún ejercicio de tipo aeróbico. 

· Aumenta el suministro de oxígeno al cerebro

A medida que el corazón comienza a bombear más rápido durante la carrera, aumenta el suministro de oxígeno al cerebro, lo que produce mejoras en su funcionamiento, sobre todo en la memoria de corto plazo y el autocontrol. Es una de las razones por las que el ejercicio puede prevenir el deterioro cognitivo en general e, incluso, retrasar la demencia senil o el alzhéimer. 

 

¿Cuáles son los beneficios para la salud mental del ejercicio?

El ejercicio regular se ha asociado con una variedad de beneficios para la salud mental.

· Reduce el estrés y la ansiedad

Si alguna vez te has sentido agobiado y has comenzado tu sesión de running, sabes cuán eficaz es para controlar el estrés.  

La práctica habitual de ejercicio físico moderado e intenso mejora la respuesta a las situaciones estresantes a través de una regulación en la producción de adrenalina y cortisol, hormonas que están detrás de la respuesta a la ansiedad.

Un estudio llevado a cabo en la Universidad Charité de Berlín (Alemania) ha mostrado que las personas jóvenes que entrenan regularmente (una media de 30 minutos con intensidad moderada) son mucho más resistentes a las causas de estrés. 

· Mejora la confianza en uno mismo

Otro beneficio para la salud mental estrechamente relacionado con la práctica del running y con el ejercicio físico en general es que se consigue una mejoría de la autoimagen personal y una mayor confianza en uno mismo.

· Mejora el estado de ánimo

El ejercicio favorece un estado de ánimo positivo y una reducción de los pensamientos negativos recurrentes. Puede ser, incluso, una terapia complementaria en caso de depresión mayor, según un estudio internacional publicado en la revista Depression and anxiety. 

· Facilita un buen sueño

Muchos factores pueden influir sobre la calidad del sueño y el ejercicio físico -o la falta de él- es uno de los principales.  

Una revisión de 34 estudios científicos publicado en la revista Advances in Preventive Medicine concluyó que el ejercicio ayuda a dormirse antes, mejora la duración del sueño, así como su efecto regenerador en el cuerpo. 

Por lo tanto, cuando se sufren dificultades para dormirse o mantenerse dormido toda la noche, correr o hacer algún deporte puede ser una solución más saludable que tomar un somnífero.  

· Aclara el pensamiento

Practicar el running refuerza la memoria y hace que el pensamiento sea más claro y enfocado. Por eso se recomienda, por ejemplo, a los niños y adultos con déficit de atención con hiperactividad (TDAH)

Los beneficios del ejercicio físico en el terreno de la salud mental son amplios. Existen decenas de estudios científicos sobre su indicación en una serie de trastornos, desde el trastorno bipolar al trastorno obsesivo compulsivo o el estrés postraumático.   

 

Consejos para mejorar la salud mental con el ejercicio físico

Lo practiques como lo practiques, el running y cualquier deporte mejora el estado de ánimo, el funcionamiento del cerebro y la salud mental. Pero si tienes en cuenta las siguientes recomendaciones, puedes potenciar sus efectos beneficiosos. 

  • Ejercicio cinco días a la semana. Se recomienda que todos los adultos sanos de 18 a 65 años realicen al menos 30 minutos de actividad aeróbica con intensidad moderada o 20 minutos de actividad aeróbica vigorosa, cinco días a la semana. Además, conviene hacer ejercicios de fuerza y resistencia muscular por lo menos dos veces a la semana. 
  • Encuentra tu momento ideal del día para hacer ejercicio. Algunas personas son madrugadoras, mientras que otras se sienten mejor para hacer ejercicio por la tarde o por la noche. Si encuentras tu momento ideal para la actividad física, será más probable que conserves el hábito y que te resulte beneficioso.
  • Fíjate metas alcanzables. Establece metas alcanzables, adecuadas a tu condición física actual para mantenerte motivado.
  • Incluye ejercicios que disfrutes. Puede ser difícil mantenerse motivado para hacer ejercicio si no se disfruta de las actividades que se realizan. Elige ejercicios que te hagan sentir bien y trata de divertirte mientras los haces.
  • Haz ejercicio con un amigo o un grupo. La compañía no solo hace más fácil motivarse para correr o hacer otro ejercicio, sino que aumenta sus beneficios sobre el estado de ánimo y la salud mental.