10 / 02 / 21

Los secretos para un buen calentamiento runner

Si eres de esas personas que disfrutan saliendo a correr con frecuencia, este post te interesa. En él abordamos el calentamiento para running que precisas poner en práctica para hacer deporte con seguridad, y todo a través de una serie ejercicios. Si sigues las recomendaciones que encontrarás a continuación evitarás sufrir lesiones, contracciones y sobreesfuerzos. Corre como Forrest Gump, ¡pero con todas las garantías!

Secretos de un buen calentamiento para corredores

Estás a punto de protagonizar una carrera, y te peguntas cómo puedes prepararte. En primer lugar, es importante que prestes atención a cuál es la distancia que quieres completar: no es lo mismo correr 5 kilómetros que doblar esa distancia. Cada itinerario requiere de una rutina específica, que contribuirá a mejorar tu rendimiento deportivo para disfrutar del running sin lesiones.

El objetivo principal es preparar el organismo para la actividad física que prevés llevar a cabo. En ese aspecto, es fundamental realizar una serie de ejercicios que te ayudarán a disfrutar de los siguientes beneficios.

 

  • Aumentar la temperatura de los músculos. Con cada grado que logre incrementarse, se amplificará igualmente la velocidad de contracción muscular hasta en un 13 %.
  • Mejorar la respiración y la actividad cardiaca. Esto se traduce en un aumento del flujo sanguíneo y de la cantidad de oxígeno captado. Es un modo, además, de prevenir contracturas del diafragma.
  • Proteger articulaciones, ligamentos y huesos. Es el modo idóneo de prevenir lesiones, como las derivadas de impactos directos y constantes repeticiones.
  • Potenciar la actuación de los músculos. Al verse mejorado considerablemente su rendimiento, se obtienen resultados superiores al tiempo que se reducen las posibilidades de sufrir una lesión.
  • Favorecer la coordinación, el equilibrio y los reflejos. Todo ello como consecuencia directa del impulso que recibe el sistema nervioso gracias a los ejercicios previos al auténtico esfuerzo físico.

Ejercicios y prácticas recomendadas en el calentamiento

A la hora de afrontar el calentamiento, comienza por estos ejercicios. ¡Te ayudarán a prepararte antes de correr!

1. Una zancada hacia delante como punto de partida

Este ejercicio de estiramiento te ayudará a extender los flexores de la cadera. Colócate en posición erguida y da una zancada con la pierna derecha, manteniendo en su sitio la izquierda. Te habrás quedado con la rodilla diestra flexionada y la pierna izquierda estirada hacia atrás. ¡Perfecto! Ahora solo trata de bajar hacia el suelo, con un leve rebote. Puedes apoyar las manos en tu rodilla derecha para mantenerte estable mientras lo haces.

2. La rodilla elevada hasta el pecho

Estando de pie, con la espalda recta y los pies alineados con las caderas, eleva una de las rodillas hasta el pecho. Sujétala con ambas manos por debajo de la rodilla y mantenla apretada unos segundos antes de soltarla. Seguidamente, repite este estiramiento con la pierna contraria y vuelve a empezar. Es el ejercicio perfecto para trabajar caderas y glúteos.

3. Los skips

Comienza al trote, aunque lento. Mantén el cuerpo recto al tiempo que saltas sobre el pie izquierdo. Eleva la rodilla de la pierna derecha, quedando el muslo perpendicular al tronco. Para que el ejercicio sea perfecto, es conveniente echar el cuerpo ligeramente adelante. Hay una variante, los C skips, que consisten en hacer el mismo movimiento pero abriendo la pierna elevada hacia el exterior antes de que descienda.

4. Rodillas arriba con rotación del tronco

Al igual que en el caso anterior, tendrás que mantener el cuerpo recto, pero esta vez al trote. Cada vez que subas una rodilla, gira el tronco en esa dirección: por ejemplo, al subir la rodilla derecha, gira la parte superior del cuerpo hacia tu derecha y, después, vuelve a la posición inicial. Sencillo, ¿verdad?

5. Patadas en dirección a los glúteos

También en este caso debes trotar de forma lenta, mientras lanzas uno de los pies hacia atrás. Hazlo como tratando de golpear el glúteo con el talón. Cuando esa pierna regrese a su posición original repite el movimiento con la pierna contraria, y así sucesivamente.

Prácticas que hay que evitar

Ahora que sabes cómo calentar para hacer running, descubre cuáles son las prácticas que necesitas evitar a toda costa. Para empezar, trata de no hacer movimientos bruscos ni rebotes. Tampoco aguantes la respiración; al contrario, procura que esta sea lo más relajada posible.

Los expertos recomiendan no realizar como calentamiento un sprint a gran velocidad, puesto que comenzar con un importante esfuerzo repentino no resulta beneficioso. Del mismo modo, aconsejan dejar los estiramientos para después de la carrera y no para antes de comenzar a correr. Finalmente, entre los principales errores se encuentran saltarse el calentamiento o mantenerlo siempre igual, pese a que se aumente progresivamente el ejercicio que se lleve a cabo.

Seguro que ya tienes claro qué has que hacer y qué no a la hora de abordar el calentamiento para running. Elige ejercicios que te ayuden a mejorar tu rendimiento deportivo y combínalos, descartando los que no sean beneficiosos. A partir de ahora, ¡notarás la diferencia cada vez que salgas a correr!